10 lời khuyên cho những người muốn giảm cân

Ăn uống là nguyên nhân béo phì

Trong thế giới hiện đại, giảm cân luôn là mối lo lắng của nhiều người, do điều kiện kinh tế phát triển và áp lực công việc đã tạo ra thói quen ăn uống vô độ, đặc biệt là phụ nữ. Lẽ tự nhiên, khi ăn uống quá độ kinh niên sẽ dẫn đến tăng cân, và khi phụ nữ tăng cân thì họ thường dùng những biện pháp khác thường để giảm cân như nhịn ăn, móc họng cho nôn hết những gì vừa ăn vào, thậm chí uống thuốc xổ. Đây là cách sống nguy hiểm. Các cách này đều rất không tốt cho cơ thể và nó có thể dẫn đến căn bệnh tâm lý gọi là bệnh ăn uống vô độ. Thực ra, không có một cách nào giảm cân hiểu quả, mà phải kết hợp nhiều cách. Sau đây là 10 lời khuyên cho những ai muốn giảm cân:

1- Xác định xem mình có thừa cân không?

Xác định có thừa cân không

Thực hiện bằng 2 động tác a) tính chỉ số thân khối BMI= cân nặng (kg)/ bình phương chiều cao (m) nếu > 25 thì mới là thừa cân. b) Xác định số cân phù hợp với chiều cao và vóc xương người bằng cách lấy chỉ số R= chiều cao (cm)/vòng cổ tay (cm): - Đối với nam giới: vóc vừa phải khi R= 9,5-10,4: số cân thích hợp= 22-23,9 lần bình phương chiều cao; vóc nhỏ thì R= 10,5 trở lên: số cân thích hợp= 20-21,9 lần bình phương chiều cao; vóc lớn khi R= 9,6 trở xuống: số cân thích hợp= 24-25,9 lần bình phương chiều cao. - Đối với nữ giới: vóc vừa phải khi R= 10,1-11: số cân thích hợp= 21-22,9 lần bình phương chiều cao; vóc nhỏ thì R= 11,1 trở lên: số cân thích hợp= 19-20,9 lần bình phương chiều cao; vóc lớn khi R= 10 trở xuống: số cân thích hợp= 23-24,9 lần bình phương chiều cao.

2- Tăng số bữa ăn từ 3 bữa chính thành 4-5 bữa nhỏ. Bữa tối nên ăn ít và không nên ăn thịt mỡ. Không nên nhịn đói hay bỏ bất cứ bữa nào, vì sau khi nhịn đói, bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường do dòi hỏi của cơ thể. Nên nhớ không bao giờ ăn no và cũng không bao giờ để bụng rỗng tuếch.

3- Áp dụng hai nguyên tắc của đồng hồ sinh học: Thứ nhất: muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào bữa điểm tâm, vì ta có thời gian đẻ tiêu hao năng lượng; bữa trưa ăn vừa phải và bữa tối ăn ít. Thứ 2 về bữa chiều và tối, bạn không nên ăn nhiều chất béo vì buổi tối thường ít luyện tập, năng lượng ít bị tiêu hao nên nó tích lũy lại dưới dạng mỡ ở vùng bụng, mông.

4- Cần tăng mức hoạt động chân tay như đi bách bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhiepj điệu hoặc các môn thể thao khác… chừng 30 phút đến 60 phút mỗi ngày. Cần sắp xếp sao cho những snh hoạt này trở thành thói quen trong nếp sống hang ngày như com ăn, nước uống do vậy bạn không cảm thấy ngại luyện tập.

Luyện tập giảm cân

5- Ăn nhiều thức ăn có nhiều chất sơ, nếu có điều kiện nên ăn gạo lức sẽ giúp bạn no lâu, không có cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày nên ăn ít nhất 0,5kg rau các loại, trong đó một nửa là rau xanh, còn lại là các loại củ, quả càng nhiều màu sắc đỏ, vàng càng tốt.

6- Hết sức tránh uống nước ngọt, các loại bánh kẹo làm băng đường cát, nếu thèm ngọt thì hãy dùng đường nhân tạo như aspartame, chất này ngọt như đường mà không chứa một chút calo nào.

7- Không dùng những loại thức ăn là cặp bài trùng tích lũy năng lượng, dễ tăng cân. Trong một bữa ăn, bạn không nên ăn một loại thức ăn giàu đạm (như thịt bò bit- tết chẳng hạn) đi kèm với loại thức ăn giàu chất bột và chất béo (như khoai tây chiên chẳng hạn). Nếu muốn, các bạn nên ăn 2 loại này ở các ngày khác nhau.

8- Không muốn bị béo mập thì bạn cần ăn ít chất béo. Dùng dầu thực vật thay vì dùng mỡ động vật; dùng sữa không đường và ít chất béo; ăn thịt nạc thay vì ăn mỡ, thịt gà, vịt nên ăn thịt ức, bỏ da (vì da gà, vịt rất nhiều chất béo)…

9- Dành đủ thời gian cho bữa ăn, khoảng 30 phút mỗi bữa, tránh ăn nhanh, khi ăn cần nhai kỹ, chậm rãi. Nếu thưc ăn càng đượ nhai kỹ thì tính dinh dưỡng của nó càng được gia tăng, điều này có nghĩa, nếu bạn nhai kỹ thức ăn thì lượng thức ăn bạn cần sẽ giảm đi phân nửa. Các cụ có câu “ăn kỹ no lâu, cày sâu tốt lúa” là rất khoa học, nó giúp bạn giảm cân rất hiệu quả.

10- Phân biệt “bạn” và “thù” trong nếp sống: “Bạn” là ăn ít thịt, chỉ nên ăn thịt nạc, thịt cá, nhiều rau và hoa quả, uống đủ nước tinh khiết; nên ăn nhiều vào bữa sáng, giảm khẩu phần ăn bữa tối; ăn sạch, uống chín, hạn chế ăn đồ chiên, đồ nướng; thường xuyên tập thể dục, thể thao dưỡng sinh. “Thù” là ăn nhanh uống vội, dùng nhiều rượu, bia, nước ngọt có ga, thuốc lá, đường, sô côc la, bánh kẹo ngọt, thịt mỡ, ăn uống vô độ, bỏ bữa, ăn quá nhiều vào bữa tối, ít luyện tập.

Với việc tuân thủ 10 lời khuyên trên, bạn sẽ có một chương trình giảm cân rất hiệu quả.