 |
| Thực phẩm giàu carb đơn gay béo phì |
Thực ra, carb
là từ viết tắt của Carbohydrates. Carbohydrate còn được gọi là gluxit hay đơn
giản là đường. Đơn vị cơ bản của carbohydrat được gọi là monosacarit: ví dụ như
glucose, galactose, và fructose. Carb được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc
dưới dạng tinh bột và trong một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa
quả, các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường
cây thích, mật ong... Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn
gốc từ động vật mà có chứa carbs.
 |
| Gạo trắng giàu carb đơn |
Carbs có vai trò
quan trọng đối với cuộc sống, nó cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động. Nó
gồm hai nhóm chính: Carbohydrate đơn và Carbohydrate phức. Carbohydrate đơn còn
gọi là đường đơn, bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn), và
lactose (đường sữa). Carbohydrate phức có trong chất xơ và tinh bột và cũng là
đường, nhưng có phân tử lớn hơn do các phân tử đường nối kết với nhau tạo thành
dạng chuỗi dài và phức tạp hơn. Thực phẩm giàu carbohydrate phức bao gồm
rau, ngũ cốc nguyên cám, hạt và các loại đậu.
Carbohydrate là thành
phần chính của glucose trong máu (đường trong máu), là nguồn năng lượng cho tất
cả các tế bào của cơ thể hoạt động, và là nguồn năng lượng duy nhất cho não và
các tế bào hồng cầu. Ngoài trừ chất xơ không tiêu hóa được, cả Carbohydrate đơn và phức đều chuyển thành glucose và trở thành cung cấp năng
lượng trực tiếp cho cơ thể hoặc lưu trữ tại gan để tái cung cấp năng lượng cho
cơ thể sau này. Nếu chúng ta tiêu thụ nhiều calories hơn nhu cầu của cơ thể,
một phần Carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể, nhất là các
loại carb đơn vì đường đơn có cấu tạo đơn giản hơn, nên nó chuyển hóa thành
glucose nhanh hơn.
 |
| Tinh bột củ giàu carb đơn |
Gluxit (hay
carbohydrate) được phân giải và hấp thụ ở ruột, sau đó được đưa vào gan, nơi
chúng được chuyển thành glycogene. Glycogene được giải phóng nếu như các cơ
quan đòi hỏi để cân bằng lượng đường huyết (tỉ lệ đường trong máu luôn phải
được duy trì quanh mức 1%). Cơ thể cần cung cấp gluxit (đường bột) một cách đều
đặn để nuôi não bộ, và não bộ giữ độc quyền một lượng lớn glycogene, với 2/3
lượng carbohydrate trong máu trong khi ngủ. Chính vì điều này, cơ thể luôn đòi
hỏi cung cấp đều đặn carbohydrate để chuyển chúng thành glycogene dự trữ.
Tuy vậy, quá trình
này có thể trở nên phức tạp đến bất thường. Khả năng của gan trong việc dự trữ
glycogene là có giới hạn và thường bị rút hết sạch trong vòng 10 tới 12 giờ. Vì
thế chúng ta luôn phải ăn, chủ yếu trong đó là cung cấp carbohydrate cho cơ thể
trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Vấn đề là chúng ta thường không tiên lượng đúng số
lượng carbohydrate đưa vào cơ thể và thường ăn nhiều hơn mức cần thiết. Điều
này chắc chắn sẽ thành vấn đề vì như đã nói, khả năng dự trữ chúng trong gan là
rất hạn chế.
 |
| Bánh mỳ trắng giàu carb đơn |
Trong gan, nơi mà
carbohydrate được dự trữ để chuyển thành đường glucose, không thể chứa quá 90g
(tính theo lượng thực phẩm đã nấu chín). Con số này tương đương với 2 tách ngũ
cốc hay một chiếc bánh nướng hay một loại quả chẳng hạn, và lượng này có khả
năng giúp cho não bộ hoạt động. Cơ bắp cũng là những nơi được lượng glycogene
này trú ngụ.
Khi lượng
glycogène vượt mức chứa của gan, cơ bắp và não bộ, carbohydrate thừa chỉ có thể
được chuyển thành mỡ thừa. Cho nên ngay cả khi carbohydrate không chứa
chất béo, nó vẫn có thể chuyển thành chất béo nếu ta ăn nhiều. Mặt khác, bất cứ
bữa ăn thừa hydratcarbon đều làm gia tăng đường huyết. Để chống lại sự gia tăng
lượng đường này và giữ cho tỉ lệ đó ở khoảng 1%, tuyến tụy sẽ sản sinh ra một
loại hoocmon tên là insuline có chức năng làm giảm lượng đường trong máu bằng
cách chuyển carbohydrate thành chất béo để sử dụng trong khi đói. Song việc
chuyển carb thành chất béo thì vô hình chung Insuline lại được kích thích nhiều
hơn nếu lượng carbohydrate đưa vào ồ ạt và tích tụ lại thành các mô mỡ trong cơ
thể.
Như vậy nếu ăn
nhiều đường, chúng ta đã gửi một thông điệp đến cơ thể là: "cứ chuyển đường
thành chất béo cho ta". Insuline không chỉ giúp cơ thể dự trữ carbohydrate
dưới dạng chất béo, mà nó còn “chỉ đạo cơ thể rằng "đừng giải phóng chất
béo dự trữ nhé". Vì vậy, chế độ ăn giàu carbohydrate chỉ giải phóng nhiều
năng lượng rỗng và ngăn cản sự đốt cháy chất béo.Vậy nên bạn đừng hi vọng sử
dụng lượng chất béo này lúc đói mà để bổ sung carb, bạn lại phải ăn nhiều đường
và tinh bột. Quá trình này dẫn đến việc cơ thể dùng ngày càng nhiều
carbohydrate thay vì chất béo để làm nguyên liệu.
 |
| Đồ ngọt gây béo phì |
Sau một bữa ăn
giàu đường tinh chế, lượng đường huyết tăng ồ ạt, khiến insuline sản xuất ra ồ
ạt để giảm lượng đường này xuống, khiến ta có cảm giác đói bụng, thường là 1
đến hai giờ sau bữa ăn, chúng ta rất thèm ăn ngọt để lấy lại sức khỏe. Nếu bạn
muốn sử dụng chất béo mà bạn đang dự trữ trong cơ thể, thì bạn phải có biện
pháp để cơ thể hạn chết sản sinh ra insuline bằng cách ăn vừa phải
carbohydrate. Đường đơn (đường trắng, đường nâu, chiết xuất ngọt từ hoa quả...)
cần phải được tránh xa, và thay vào đó là lượng carbohydrate phức hợp khác
trong chế độ ăn hằng ngày. Chất xơ chứa trong cốc loại giúp kiềm chế đến mức
tối thiểu cho phản ứng tiết insuline.
Nhiều người mất đi
khả năng chuyển hóa đường một cách bình thường. Người ta gọi đây là sự kháng
insuline (Insulino resistance - IR).
Ở người bình thường (không có sự kháng insuline ), 40% carbohydrate được
chuyển hóa thành chất béo. Ở người mắc chứng IR, con số này cao hơn nhiều.
Nếu chúng ta không
có khả năng kiểm soát lượng carbohydrate ồ ạt đưa vào cơ thể, thì những triệu
chứng sau xuất hiện:
- Mệt mỏi: sáng,
chiều, hay cả ngày.
- "Mây
mù" trong não bộ: mệt mỏi về thể chất, tinh thần. Kém tập trung, thiếu
sáng tạo, trí nhớ suy giảm, sức học tập - làm việc sa sút...
- Hạ đường huyết:
đường huyết bị thấp xuống trong khoảng thời gian ngắn là điều bình thường trong
ngày, nhất là khi các bữa ăn không được cung cấp đúng giờ và đều đặn. Nhưng
khoảng thời gian này lặp lại và kéo dài thì không hề bình thường. Sự chóng mặt,
run rẩy, xây xẩm mặt mày không phải là chuyện hiếm.
- Đường ruột
trương nở: đa số khí trong đường ruột được tạo ra bởi carbohydrate, dẫn đến
viêm ruột kết.
- Hôn trầm, ngủ
gật: đặc biệt là sau các bữa ăn chứa nhiều đường tinh chế
- Tăng cân
- Tăng huyết áp
- Trầm uất, suy
sụp: do carbohydrate ( nhất là đường tinh chế trắng) là những sản phẩm mang
tính "xoa dịu", nó làm chậm đi hoạt động căng thẳng của não bộ bằng
những phản ứng hóa học ở đây. Nó là tăng chất serotonine và tạo ra cảm giác mơ
màng, gà gật. Đây cũng tương tự như xu hướng lệ thuộc vào rượu, caféine, thuốc
lá hay các chất gây nghiện khác.
Sau đây là
một vài các nguyên tắc để tạo nên sự cân bằng
- Ăn đủ Protein:
các bạn cần biết lượng chất protein mà cơ thể cần. Thông thường, mỗi người cần
80g protein mỗi ngày. Protein cần phải được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Hãy xem
xét đến việc bạn cần protein thực vật hay động vật hơn. Đối với những người mới
chuyển, tốt nhất nên bắt đầu bằng việc sử dụng 50% đạm thực vật thay thế cho
đạm động vật như trước kia
- Ăn nhiều rau quả
xanh, dưới dạng nấu chín, hay dưa muối trong bữa ăn hằng ngày. Chúng không chứa
carbohydrate, mà giúp cho việc phân giải và mang đến cho cơ thể lượng muối
khoáng cần thiết.
Đặc biệt:
Hãy sử dụng cốc loại toàn phần, nguyên hạt, có khả năng kiềm chế hoạt động của
insulin. Bỏ qua café, vì café cũng ảnh hưởng đến lượng insuline tiết ra. Đồng
thời, nên vận động cơ thể 30-60 phút một ngày, 4-5 ngày/tuần
 |
| Ngũ cốc nguyên hạt giàu carb phức |
Nếu bạn đang có kế
hoạch giảm cân, giảm béo, nên thực hiện chế độ ăn các loại thực phẩm chứa ít
Carb sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân của mình. Tuy nhiên bạn cũng cần
áp dụng thêm các biện pháp vận động phù hợp đều đặn mỗi ngày, nhằm giảm lượng
mỡ hay sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng có tính năng đốt cháy mỡ thừa
như Antifat để giảm béo quả hơn. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm chứa Carb sẽ làm
tăng sự sản xuất chất insulin gây lên cân, do vậy nếu chúng ta ăn ít hẳn Carb,
cơ thể sẽ bắt buộc phải dùng tới chất carb dự trữ này khiến chúng ta xuống cân.
