Xác
định lượng mỡ trắng dư thừa, kiểm soát chế độ ăn, tăng cường tập luyện,
viết nhật ký theo dõi.... là những bước giảm cân hiệu quả và khoa học
mà các chuyên gia của chương trình "Tư vấn giảm cân an toàn" khuyến cáo.
Theo Giáo sư, bác sĩ Đặng Vạn Phước, không có bất cứ biện pháp
giảm cân nào mang lại hiệu quả sau 3-4 ngày. Những biện pháp phản khoa
học như nhịn ăn, chỉ uống nước, ăn nhiều đồ chua... có thể gây hạ đường
huyết, đau bao tử, mất nước điện giải, mệt mỏi… Chị
em không nên biến bản thân từ một người thừa cân nhưng khỏe mạnh, thành
một người mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Dưới đây là những bước giảm cân
khoa học mà các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý.
Xác định mức độ thừa cân, béo phì
Xác định cụ thể nguy cơ và mức độ béo phì là bước quan trọng đầu tiên.
Nếu bỏ qua bước này, chị em khó lòng lượng hóa được quá trình giảm cân
và điều chỉnh lại chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.
Theo Phó giáo sư – Tiến sĩ - Bác sĩ Lê Bạch Mai, nếu mỡ dư thừa vượt
quá 30% trọng lượng cơ thể (nữ) hoặc 25% (nam) thì được coi là béo phì.
Cách đơn giản là dùng thước dây đo vòng eo (trên 90cm với nam và 80cm
với nữ là béo phì) hoặc tính chỉ số khối cơ thể BMI (lấy cân nặng (kg)
chia cho bình phương chiều cao (m)). Theo tiêu chuẩn châu Á, nếu chỉ số
BMI trên 23 là thừa cân, trên 25 là béo phì (béo phì độ 1: 25-30; độ 2:
30-35 và độ 3: trên 35). Tuy nhiên, cách tính này không áp dụng cho
người dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai và người cao tuổi.
 |
Xác định nguy cơ và mức độ thừa cân, béo phì qua lượng mỡ dư thừa, số đo vòng eo và chỉ số khối cơ thể BMI.
|
Mức giảm cân an toàn là tối đa 5% trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Nếu một
người có chiều cao 1,65m và nặng 80kg thì chỉ số BMI bằng 29,3, tức là
béo phì độ một và gần bước sang độ 2. Cân nặng chỉ nên dừng ở 60 kg để
đảm bảo sức khỏe. Như vậy, người này có thể giảm tối đa 4 kg trong vòng
30 ngày và cần kiên trì trong ít nhất 5 tháng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Người lao động nhẹ, dân văn phòng cần khoảng 1.800 – 2.000kcal mỗi ngày
để đảm bảo năng lượng hoạt động. Để giảm được 4kg mỗi tháng như ví dụ
trên, bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, chị em cần
cắt giảm 1.000kcal mỗi ngày. Tùy theo tính chất công việc và quỹ thời
gian, mà nên phân chia mức năng lượng giảm từ ăn uống (khoảng 500kcal)
và năng lượng tiêu hao từ thể thao (khoảng 500kcal). Chỉ cần giảm nửa
bát cơm trong một bữa ăn, tương đương 1,5 chén mỗi ngày cũng giúp giảm
thêm 300kcal…
Khẩu phần ăn cần được xây dựng hợp lý, ghi lại dưới dạng nhật ký
theo dõi. Tuyệt đối không nhịn ăn, không kiêng tinh bột (đảm bảo 140g
chất bột đường mỗi ngày) mà chỉ hạn chế các thực phẩm sinh nhiều năng
lượng (mỡ, phủ tạng động vật, bánh kẹo, thức ăn nhanh, nước ngọt, gạo,
chè, món chiên xào…); từ bỏ thói quen ăn khuya, ăn vặt.
 |
Chế độ ăn có vai trò quan trọng trong giảm cân, năng lượng từ một
tô phở (600kcal) cần đi bộ trong 2 tiếng mới tiêu thụ hết.
|
Để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nên lựa chọn các thực
phẩm giàu protein (thịt nạc, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành,
trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ...); các glucid
có nhiều chất xơ (bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ...); khoảng
500g rau xanh và các loại quả ít vị ngọt để chế ngự cơn thèm ăn và cung
cấp đủ vi chất cho cơ thể.
Ngoài ra, để đánh lừa bao tử, chị em nên uống một cốc nước trước
khi ăn (2-3 lít mỗi ngày) để giảm lượng thức ăn và đẩy nhanh quá trình
chuyển hóa. Đồng thời, nên ăn dưới ánh sáng xanh, ăn chậm (ít nhất 20
phút mỗi bữa) để có thời gian cho não nhận tín hiệu no. Chế độ ăn có thể
chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn trước khi có cảm giác đói và kết thúc bữa
ăn trước khi có cảm giác no, nhằm kiểm soát cảm giác đói và đảm bảo mức
đường huyết.
Tăng cường vận động thể lực
Người béo phì nên chú trọng tập luyện tại những bộ phận dư thừa mỡ. Đối
với nam giới, mỡ trắng thường tập trung ở phần trên cơ thể (ngực, vai,
bụng). Trong khi đó, chúng lại phân bố ở phần dưới (bụng, eo, hông,
mông, đùi) của phụ nữ.
 |
Trong 30 phút, người thừa cân, béo phì có thể chơi bóng chuyền (129
kcal), bóng rổ (174 kcal), lái xe (90 kcal), tennis (168 kcal), tập thể
dục nhẹ (150 kcal)...
|
Thạc sĩ, bác sĩ Đào Thị Yến Phi tư vấn, người thừa cân, béo phì phải
tăng cường vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tùy theo
môn thể thao mà cơ thể đốt cháy năng lượng khác nhau: tập luyện nhẹ tiêu
tốn hết 200 kcal, tập luyện trung bình hết 300 kcal và tập nặng là 400
kcal mỗi tiếng.
Bổ sung hoạt chất ức chế mỡ trắng
Giáo sư, bác sĩ Đặng Vạn Phước cho biết, các tế bào mỡ trắng chính là
thủ phạm gây ra thừa cân, béo phì. Chúng chiếm 93-97% lượng mỡ trong cơ
thể, có khả năng tăng số lượng và kích thước tới 200 lần. Không chỉ ảnh
hưởng tới ngoại hình, mỡ trắng nội tạng còn gây ra nhiều bệnh lý nguy
hiểm về tim mạch, huyết khối... Dân gian có câu "Càng to vòng bụng càng teo vòng đời", ám chỉ những nguy hại của mỡ trắng tích tụ tại vùng bụng.
 |
Hoạt chất sinh học 7-Hydroxy-Frullanolide trong Belaunja và Alpha-Mangostin
trong Mangastin có tác dụng làm giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng.
Nghiên cứu lâm sàng về Belaunja và Mangastin của trường Đại học
California - Davis (Mỹ) cho thấy hiệu quả trong việc giảm vòng eo, hông
và chỉ số BMI sau 2-8 tuần.
|
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, chuyên gia tư vấn, chị em nên sử dụng các hoạt chất sinh học có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng. Các hoạt chất này phải đảm bảo 4 tiêu chí: giảm cân theo cơ chế giảm mỡ; không gây tác dụng phụ; có thử nghiệm lâm sàng tin cậy và được cơ quan y tế cấp phép.
Ngoài ra, chị cũng có thể tải các phần mềm giảm cân trên smartphone làm
nhật ký theo dõi và nhắc nhở trong quá trình lấy lại vóc dáng.
An San
